Jellemzője
A brokkoli az egyik legtöbbet tanulmányozott és legegészségesebbnek tartott zöldség. Ennek oka a szervezet védekező mechanizmusait segítő magas fitovegyület tartalma.
Mi van benne?
Béta-karotin
Béta-karotinHatékony antioxidáns, amely semlegesíti a sejteket károsító szabad gyököket.
Ditioletionok
Rákellenes vegyületek, amelyek segítik a rák ellenvédő antioxidáns glutation termelődését.
Folsav
A rák és bizonyos fejlődési rendellenesség gyakoriságát csökkentő B-vitamin. Segít csökkenteni a szívbetegséget okozó aminosav a homocisztein szintjét. Egy csésze főtt brokkoliban 78µg folsav van, ami a napi szükséglet 20%-át teszi ki.
Glukozinolátok
A szervezetben különböző egészséges vegyületekre, pl.indolokra, szulforafánra és izotiocianátokra bomló anyagok. Ezek mindegyike segít a rák elleni küzdelemben.
Indolok
Azt tartják róluk, hogy védenek a hormonfüggő rákos megbetegedések, például az emlő- és a prosztatarák ellen.
Izotiocianátok
Serkentik a szervezetben azoknak az enzimeknek a termelődését, amelyek semlegesítik a rákkeltő anyagokat. Egyúttal védenek a füstben levő rákkeltő vegyületekkel szemben is.
Kalcium
A brokkoli gazdag ebben a csontképződésben fontos szerepet játszó ásványi anyagban. A tejtermékekkel szemben a brokkoli előnye, hogy kevés benne a zsír.
Kálium
Ez az ásványi anyag csökkenti a stroke és a magas vérnyomás kockázatát. Egy csésze főtt brokkoliban 456 µg kálium van, ami a napi szükséglet 15%-át teszi ki.
Lutein
Karotinoid, amely gátolja a vastagbélrák és bizonyos szembetegségek kialakulását.
Nem oldható rostok
Ezek az élelmi rostok gyorsítják a táplálék továbbjutását az emésztőrendszerben, s ez elősegíti a rendszeres székletürítést.
Szulforafán
A szervezet rákellenes enzimjeinek működését serkentő és a daganatképzést akadályozó fitovegyület.
Megjegyzés
hogyan lehet az előnyeit a legjobban kihasználni?
Az alma C-vitamin- és glutation tartalmához csak nyers állapotban jutunk hozzá, mert ezek a vegyületek hő hatására lebomlanak. A pektint viszont a főzés során szabadíthatjuk ki a sejtekből. Az alma héjában található oldható rostok és antocianinok akkor gazdagítják étrendünket, ha nem hámozzuk meg a gyümölcsöt.
⇒ sok receptben az áll, hogy a brokkolinak csak a rózsáját használjuk fel, holott a virágzati szárak is jó ízűek. A szárakat hámozzuk meg és keresztben vékonyan szeleteljük fel.
⇒ brokkolikrém leves készítése: a megőzött brokkolit tejjel és fűszerekkel pépesítjük. A tetejére díszítésként reszelt parmezánt szórhatunk.
⇒ keverjünk össze apróra vágott főtt brokkolit krémsajttal. Kenjünk meg vele puha tortillákat, rakjunk rá sült pulykahússzeleteket és csaverjuk össze.
⇒ főtt pépesített brokkoliból tésztaszószt készíthetünk, ha olivaolajat, fokhagymát és tört fűszerpaprika – pelyhet keverünk hozzá.
⇒ brokkolisaláta: vágjuk össze a nyers brokkolit, keverjünk hozzá reszelt sárgarépát és majonézzel, citromlével és petrezselyemzölddel fűszerzzük.
Egészséges falatok
ha a brokkolit bő vízben főzzük meg, csökken a glukozinolát, a folsav és a C-vitamin tartalma. Ezért inkább gőz fölött vagy mikrohullámú sütőben pároljuk vagy keverve süssük
