Forrásai:
Sárgarépa, sötétzöld levelű főzelékfélék, tök, bab, avokádó, sárgabarack, dinnye, tojássárgája, máj, teljes őrlésű búzaliszt.
Hatásai:
Más vitaminokkal együtt részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, javítja a vasfelszívódás hatásfokát. Elősegíti egyes aminosavak anyagcseréjét és a nukleinsavak szintézisét. Részt vesz a sejtosztódásban és a sejtújraképzésében is.
Hiánya következtében kialakulhat:
Leginkább a 13 -14 éves lányokra jellemzőek a hiánytünetek. Vérképzési zavarok, nyálkahártya-elváltozások, emésztési zavarok vagy akár szellemi kimerültség. A legfontosabb ok a terhesség, mert az embrió előnyben részesül a folsavellátás terén. A terhes nők majd 60%-a vitaminhiányos állapotba kerül.
A túl nagy hiány a magzat számára is veszélye. Születési rendellenességek, (pl. nyitott gerinc), koraszülés, halva születés, is lehet a következménye.
A hiány legfőbb oka a kevés friss gyümölcs és zöldség fogyasztása, illetve a hosszú főzési vagy melegítési idő.
Mire jó?
Vérszegénység kezelése, méhnyakrák megelőzése.
Jó tudni
Segíti a B12 –vitamin felszívódását, ezért a két vitamint egy időben érdemes bevinni. Aki sok alkoholt fogyaszt, az többnyire folsavpótlásra szorul. Nagy mennyiségű C-vitamin rendszeres bevitele nyomán több folsav ürül a szervezetből. Rontja a cink hasznosulását.
Túladagolásnál normális esetben alkalmi allergiákat kivéve nem jelentkeznek tünetek. Csak napi 15 mg-nál többet fogyasztva következik be álmatlanság és kedélyzavar. Extrém magas folsavadagok elkendőzhetik a B12-vitamin-hiányt.
Természetes hangulatjavító
Kutatók felfedezték, hogy azon betegek, akik depresszióval küzdenek, alacsonyabb folsav szinttel rendelkeznek az átlagosnál. A folsav ugyanakkor részt vesz a dopamin és szerotonin („boldogság hormonok”) képzésében mely, hogyha folsav hiány lép fel könnyen felborulhat. Így a megfelelő folsav bevitel segíthet a javítani a kedvét és megtartani a lelki egyensúlyt a boldogság hormonok megfelelő termelődése lévén. Véd a daganatos megbetegedések ellen
Számos vizsgálat adatai utalnak arra, hogy a folsav segíthet védelmet biztosítani a mell-, a vastagbél-, hasnyálmirigy-, nyelőcső, tüdő- és gyomorrák ellen. Annak a mechanizmusa, hogy hogyan képes erre a folsav még tisztázatlan, de valószínűleg az egészséges DNS és RNS szintézisben való részvételének tudható be.
Mennyi folsavra van szükségünk?
A szükségletnek megfelelő étrendi folsavbevitel a hazai táplálkozási szokások mellett nem megvalósítható. Az OTÁP 2014-es átfogó felmérés kritikusan alacsonynak találta (átlag 169 μg/nap férfiak és 144 μg/nap nő) a folsavbevitelt. A legalacsonyabb értékek a 65 év feletti férfiak és a 18-24 év közötti nők körében voltak. A kutatás eredményei alapján a folsavbevitel jelentős részét a hazai lakosság a zöldség- és főzelékfélékből, a gabonafélékből, a tojásból és a tejtermékekből kapja meg.
A folsavellátottságnak érzékeny jelzője a vér és a vörösvértestek folátkoncentrációja. A folsavbevitel európai és a hazai ajánlása 250 μg/nap folsav. Tervezett gyermekvállalás esetén, ideálisan a teherbe esés előtt 4 héttel már az étrendet javasolt folsavval kiegészíteni, mert az ajánlott beviteli érték 400 μg/nap. A várandósság első trimeszterében (12 hétig) 400 μg/nap folsav biztosítása nemcsak a velőcsőzáródási rendellenességet előzi meg, hanem a magzat idegrendszeri fejlődését is támogatja.
Az ajánlott szükségleti értékek a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett folsavval dúsított élelmiszerek és folsav étrend-kiegészítők formájában biztosítható. Megállapítható, hogy a gyermektervezés és a várandósság első trimeszterében megemelt szükségleti érték nem fedezhető csupán étrendi foláttal, kiegészítésre van szükség.
Az alábbi táblázat segít, hogy melyik korcsoportnak mennyi folátra van szüksége:
Korcsoport (év) | Folát (μg DFE/napa) |
1-3 | 90 |
4-6 | 110 |
7-10 | 160 |
11-14 | 210 |
15-17 | 250 |
>18 | 250 |
Szoptatás alatt | 380 |
Várandóság alatt | 400 |