Szívvédő étrend - ha elhisszük, hogy a rossz étel árt, akkor a jó étel segít qt2jk970yvqcecymtv5dom3rxhtjs4qt2jk970yvqcecymtv5dom3rxhtjs4

Szívvédő étrend

Mire ügyeljünk

Túl kévés
antioxidáns C-, E- vitamin
B-vitamin
kálium, magnézium és kalcium
omega-3 zsírsav
friss gyümölcs

Mire ügyeljünk

Túl sok
telített zsír
cukor
serkentőszer
alkohol

Kezdjük a főzéssel

Elsősorban kerüljük a konzerveket, mert tele van E- tartósító szerekkel. Ha lehet hanyagoljuk a különböző módon feldolgozott, finomított vagy bármely módon megváltoztatott élelek rendszeres fogyasztását.

Ügyeljünk arra, hogy étrendünk legyen a lehető legváltozatosabb, hogy elkerüljük az allergiák kialakulását. Ugyanis a kutatók szerint az allergiák nagy valószínűséggel akkor fejlődnek ki, ha hosszú időn keresztül ismételten ugyanazokat az ételeket fogyasszuk.

Tehát, ha lehetséges, kerüljük a konzervdobozokban, műanyag palackokban tárolt ételeket, és italokat.

Reggeli a király

Ha szeretnénk kontroll alatt tartani a súlyunkat, akkor a napi kalóriabevitel jelentős részét reggel fogyasszuk el. Így a nap folyamán kevesebbet fogunk enni, ez padig megakadályozhatja az elhízást.

A kutatások során azt találták, hogy a nem reggelizők körében nagyobb szívkoszorú ér betegségeknek kockázata.

Kell a jó zsír

DE nem a növényi olajokból ( kukorica, szója, sáfrány stb.) származó többszörösen telítetlen zsírsavak, mert ezek rákra hajlamosítók lehetnek.

Az állati zsírok  védőhatást fejtenek ki, segítenek megelőzni a szívbetegséget, csontritkulást és még a rákot is.

Két tanulmány is kimutatta, hogy a telített zsírsav rendszeres fogyasztásával bizonyos betegségek lassabban fejlődnek ki, mint olyan étrend esetén, amelyben magasabb telítetlen zsírsavak é s szénhidrátok vannak.

Minden esetben, ha lehet kerüljük a transzzsírokat, mert összefüggést mutatnak a szívbetegség kockázatának a növekedésével.

Megfelelő omega-3 : omega-6 arány

Az elfogadható arány 1:4. A fejlett nyugati országokban az omega-3 : omega-6 arány már 1:15 körül mozog az omega-6 zsírsavak javára, ami leginkább azért van, mert túl sok a feldolgozott ételek fogyasztása. Ezekben az élelmiszerekben nagy mennyiségben található növényi olaj.

A nem megfelelő omega-3: omega -6 arány ( 1:4)  hozzájárul számos betegség többek között a szívbetegség kialakulásához is. Ellenben, ha az arány megfelelő, akkor gátolják a betegségek kialakulását. A szívbetegségekhez kapcsolódó halálesetek számában 70%- csökkenést is találtak.

A megfelelő arány elérése érdekében több halat és hal-olaj táplálék kiegészítőt ( min. 1200 mg)  kell szedni naponta.

A halolajból származó EPA öt bizonyított hatása:

  1. Az EPA csökkenti a vér triglicerid (zsír) szintjét.
  2. Az EPA csökkenti a vér ragadósságát.
  3. Az EPA csökkenti az LDL ( rossz ) koleszterin szintjét.
  4. Az EPA növeli a vér HDL (jó) koleszterin szintjét
  5. Az EPA csökkenti az antianginás gyógyszerek szükségességét.

 Az EPA-nak ezen felül létfontosságú szerepe van az artériák falának gyulladás csökkentésében és az inzulinrezisztencia szabályozásában, amely szintén a szív és érrendszeri betegségek egyik rizikófaktora. Az EPA-nak nincs mellékhatása.

Érdemes alkalmaznunk az “eszkimó módszert “, ami a megelőzésre alapul, és be kell építenünk az EPA- amindennapi étrendünkbe, hogy minimalizáljuk a kockázatot a szív- és érrendszeri betegségekre.

Fogyasszunk több babot

 Az NHANES I Epidemilogic Followup Study NHEFS egyik következtetése az volt, hogy a szívbetegség kockázatának a csökkentése érdekében fontos szerepe legyen a jól megőzött hüvelyes zöldségnek.  Ez heti legalább négyszeri hüvelyes étel fogyasztását jelenti, ami jelentősen csökkenti a kadiovaszkuláris és szívbetegségek kozkázatát azokhoz képest,  akik hetente egynél kevesebb hüvelyeseket esznek .

Kávézzunk

Minél több kávét iszunk, annál kisebb eséllyel kerülünk majd szívritmuszavar miatt kórházan. Ezt a meglepő következtetést 130 054 férfi és nő adataiból vonták ki.

Ezt az összehasonlítást olyanokkal végezték, akik egy csésze kávénál kevesebbet isznak naponta a napi négy vagy több csészével fogyasztókkal szemben.

Ezek az emberek 20%-al kisebb kockázatot viselnek az abnormális szívverésre ( arrythmia)  és minél több kávét iszik valaki annál kisebb eséllyel kerül majd szívritmuszavar miatt kórházba.

A svéd vizsgálat eredményei szerint a napi 3-4 csésze kávét fogyasztók sztrókkockázata 25%-al kisebb azokénál, akik naponta csak egy csészével vagy egyáltalán nem fogyasztanak.

E-vitamin a hosszú életért

Az E-vitaminban gazdag táplálékok közé tartozik a diófék, magvak, kukorica, olivaolaj, ami a hosszú és egészséges élethez elengedhetetlelen -nem elég hangsúlyozni, hogy óriási szükség van rá.

Három évig vizsgáltak 698 férfit és nőt. A vizsgálatból az derült ki, hogy ellentétben a magas E-vitamin sznittel rendelkezőkkel, az alacsony E-vitamin  szintű emberek fizikai képességek hanyatlását tapasztalták ezalatt az időszak alatt.

Sőt ez volt az egyetlen vitamin, amelyik közvetlenül befolyásolta a fizikai jólétet. A D-vitamin a vas , a B-vitamin beleértve a folsavat egyike sem volt összefüggésben a fizikai funkcióvesztéssel.

A kutatók úgy hiszik, hogy az E-vitamin antioxidáns tulajdonsága révén akadályozza az izmok, az idegsejtek és a DNS károsodását.

Kell -e a zöld tea?

 Az attól függ, hogy mit szeretnénk, de tudni kell, hogy a gyakori zöld tea ivással csökkenthetjük a koleszterin szintünket, és, ha napi tíz csészénél is többet iszunk, akkor még a májunkat is védhetjük.

Spanyol kutatók szerint napi 7 csésze zöld tea fogyasztása alkalmas a szívbetegségek megelőzésére. Csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek és a magas vérnyomás kialakulását.

Étcsokoládé

A kardiológus több mint valószínű soha nem javasolná a csokoládé fogyasztását annak, akinek már volt szívinfarktuds. De az idő múlik és a legújabb bizonyítékok szerint a csokoládé életmentő lehet, mivel csökkenti a végzetes szívinfarktus kockázatát.

Ezt a Stockolm Heart Epidemiology Program ( SHEEP) kutatói is alátámasztják, akik több mint 1 000 szívinfarktuson átesett csokoládé fogyasztót követtek nyolc éven keresztül.

Azt találták, hogy minél több csokoládét  evett valaki, annl kisebb volt nála a szívbetegség okoza halál kockázata – még akkor is, ha számításba vették az egyéb rizikófaktorok, ( elhízás, dohányzás, alkoholfogyasztás) kockázatát.

Akik rendszeresen elmajszoltak egy kis csokoládét- hetente két vagy több alkalommal -azoknál a szívbetegségek elhalálozás kockázata akár harmadára csökkenhetett a csokoládét nem fogyasztókhoz képest. De még azoknál is kimutatható volt a csokoládé védőhatása, akik havonta kevesebb mint egy alkalommal fogyasztották.

Ezek nem meglepő felismerések, hisze egyre több bizonyíték van arra, hogy a csokoládé egyáltalán nem egészségtelen. Ellenkezőleg:  a csokoládé funkcionális élelmiszer, és a szív egészségét védő tulajdonságokkal rendelkezik.

Vigyázat: nagy a különbség a csokoládé és csokoládé között. Bár a SHEEP nem tett különbséget a csokoládé fajták között, más kutatások arra engednek következtetni, hogy a szívre kizárólag az étcsokoládé van jó hatással. Az egyéb csokoládéfajták nem.

Egyik tanulmányban enyhén magas vérnyomású (hipertóniás )  betegeket figyeltek meg.  Ők két héten keresztül 100g étcsokoládét vagy 90g fehér csokoládét ettek naponta. Összehasonlították a fehér és étcsokoládé hatását:

…az étcsokoládé ( de csak az ) drámai mértékben csökkentette a vérnyomást. A szisztolés vérnyomás átlagosan 11,9 Hgmm-el a diasztolés pedig 8,5 Hgmm-el csökkent.  Ebből az derül ki, hogy az étcsokoládé ugyanolyan hatékonyan képes ma vérnyomást csökkenteni, mint a számos jeleneg árul vérnyomáscsökkentő gyógyszer.

Az Universitat zu Köln kutatói is hasonló vizsgálatot végeztek, de kevesebb csokoládéval. (6,3 g )  Figyelemre méltó, hogy még ez a kis mennyiség is csökkentette a vérnyomást csaknem 3 Hgmm-re.

A vérnyomás csökkentése mellett az étcsokoládé növeli a “jó” HDL koleszterin szintet és csökkenti a “rossz” LDL koleszterin szintet és csökkenti a vérrög képződést, gátolja a vérlemezkék összetapadását, értágító hatású ami segíti, hogy a véredények elzáródásmentesek maradjanak.

A Panamában élő kuna indiánok rendszeresen fogyasztanak nagy mennyiségű kakaót, és annak ellenére, hogy sós ételeket esznek, nagyon alacsony számban fordul elő náluk magas vérnyomás és sztrók.

Melyik halat együk?

A halászzsákmányok többsége manapság ipari hulladékkal és higannyal szennyezett. Ez sajnos még a halastóban tenyésztett halakra is igaz, mert gyakran azokat is gabonával takarmányozzák.

Kerüljük a kardhalat, a tonhalat és az egyéb mélyvízi halakat, mert azokban valószínűleg több a higany mint a sekélyebb vizekből származó kisebb halakban. Variáljunk a különböző halfajták között.

Ne fogyassz zsírszegény tejterméket

 A sok tejterméket fogyasztó emberek vérében magasabb az inzulinszerű növekedési faktorok, pl. az  IGF -1 szintje, ezt pedig összefüggésbe hozzák számos rákfajta kialakulásával . Egy dán tanulmány szerint a magas IGF-1 szint növeli a krónikus szívbetegség, valamnt a mindenfajta okból bekövetkező halál kockázatát.

Mértékkel igyunk vörösbort

 Nagyon nehéz kiigazodni a sok alkohollal kapcsolatos tanácsok között, mert sokszor megtévesztőek és ellentmondásosak.  Informálnak, hogy a sok alkohol növeli a máj-, szívbetegség és a rák kockázatát.

De egy amerikai tanulmány szerint azok a nagyon kevés (napi egy pohár bornál kevesebb ) mennyiségű alkoholt fogyasztó emberek, akik mérsékelt mennyiségre ( napi 1-2 pohár borra ) emelték alkoholbevitelüket “jelentős mértékben” csökkentették a halálos kimenetelű szívinfarktus kockázatát.

Úgy vélik ennek az lehet az oka, hogy a mértékletes alkoholfogyasztás növeli a “jó” HDL-koleszterin szintjét, ami csökkenti a szívbetegség kockázatát.

A mediterrán diéta összetevőit önmagában vizsgáló egyik tanulmány azt találta, hogy a mértékes etanolfogyasztás – lehetőleg bor formájában –  24 %-ban járul hozzá az étrenddel járó alacsony mortalitási arányhoz.

Az a legjobb, ha vörösbort iszunk, mert tartalmazza az egészségvédő hatású rezveratolt, egy természetes polifenolt, amely a szervezeben hozzájárul a gyulladás csökkentéséhez.

Miért böjtöljünk?

 Ha egy 24 órán át tartó böjtöt tartunk, amely során csak vizet iszunk, csökkentjük a szívkoszorúér-betegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A böjtölés emeli az adiponektin szintjét. Ez a fehérje védi kardiovaszkuláris egészségünket. mivel tágítja a vérereket és mind a szív, mind a vérerek sejteiben csökkenti a gyulladást és az oxigénstresszt.

Megjegyzés

 

⇒ próbáljuk meg elérni az omega-3 : omega -6  megfelelő  max 1:4 arányát

⇒ igyunk napi 1 200 mg halojajat

⇒ használjunk inkább vajat, mint növényi olajat

⇒ reggelizzünk bőven, ne féljünk a zsírtól

⇒ gondoskodjunk elegegendő vitaminokról, ásványi anyagokról

⇒ minimalizáljuk, vagy kerüljük a cukrot

⇒ együnk mérsékelten, tartsunk egy napi böjtöt.

Néhány trükk főzéshez

 

  • Vízforralás esetén használjuk poharat vagy kancsót a víz bemérése érdekében, ne forraljunk többet, mint amennyit fogyasztunk.
  • Ne nyitogassuk feleslegesen a sütő ajtaját, mert ez hő veszteséget okoz.
  • Használjuk ki a sütő által adott hő minden egyes percét. A sütés végén, a meleg sütőt használhatjuk gyümölcsaszalásra is.
  • Ha már felforrt az étel, vegyük takaréklángra. Főzési ideje ezzel nem növekszik, csupán energiát takarítunk meg vele.
  • Ne érjen túl a láng az edény peremén.
  • Ha elsóztuk a levest vagy a főzeléket, néhány kanál tejjel vagy tejföllel enyhíthetjük a sós ízt.
  • Másik trükkös megoldás szerint tegyünk bele egy egész burgonyát, forraljuk néhány percig, majd vegyük ki belőle. A burgonya magába szívja a só egy részét.

 Egyéb hasznos tippek>>>

 

Kitűzés a Pinteresten

Ha tetszik az oldal kérlek oszd meg

Köszönöm